Written by Obito

【ストレッチ図鑑】椅子に座ってできる!腰痛専用のストレッチメニューを真似る

習慣づくり

椅子|腰痛ストレッチ

今日も腰痛が…。デスクワークが長いとどうしても辛くなるんだよね。もしかして椅子が原因かな?整体に行く時間もないし、毎日がちょっとした戦いだよ…。

そんな風に考えている方にこのブログはおすすめです。

正しい腰痛専用ストレッチのやり方

  • 腰痛に関連する筋肉を知る
  • 腰痛の原因を知る
  • 腰痛改善のストレッチを真似る

腰痛に関連する筋肉

中殿筋とハムストリングスという筋肉が腰痛に関連する筋肉の一部です。

腰痛の原因を知る

腰痛の原因はさまざまな事が考えられます。
今回の場合、椅子に長時間座っている事を前提にすると・・

・ハムストリングスの硬さ
→長時間座る
→ハムストリングの短縮
→骨盤の後傾が強まる
→腰の前弯が減少
→腰痛

・中殿筋の硬さ
→長時間座る
→中殿筋の短縮
→腰周りの疲れ

それぞれ引き起こすことがあります。

ずっと椅子に座っていると・・

当たり前ですが、
おしりは潰れてます。

体重がずっとそこに集中するので、
おしりは硬くなります。

また、ハムストリングスも、
椅子にずっと座っていれば、
動かない筋肉につき硬くなります。

椅子に座る習慣が多い × 今ストレッチ習慣ない

が掛け算で当てはまる場合、
腰痛対策の大きな伸びしろです。

さて、このメニューを試してみてください。

腰痛専用のストレッチメニューを真似る

合計2分30秒くらい

※写真はあなたに対して鏡になっていますので、鏡をみるようにストレッチを真似て下さい。

脚全体ストレッチ

1.もも裏(左)ストレッチ|30秒キープ

・お尻の位置を椅子の先端の方へずらします
・左脚を伸ばし、身体をつま先の方へ

2.もも裏(右)ストレッチ|30秒キープ

・右脚を伸ばし、身体をつま先の方へ

3.お尻(左)ストレッチ|20秒キープ

・左脚をまげ、右脚のうえに置きます
・両手で、左ひざを抑えながら身体を前へ傾けます

4.お尻(右)ストレッチ|20秒キープ

・右脚をまげ、左脚のうえに置きます
・両手で、右ひざを抑えながら身体を前へ傾けます

おまけの+αケア

足元の血行促進ケア

・長時間のデスクワークは、足元に血の巡り滞留しやすくなるので、最後にケアしてあげて下さい。

以上です!

筋肉を意識することが大事

トレーニングには効果をだすための原則があります。
その中で、意識性の原則があります。

実はストレッチも同様です。

伸びている筋肉を意識しながら、
ストレッチをやってみてください。

止まっている時間がながければ

あたりまえですが、筋肉は収縮します。
静止時間を断ち切る!
そしてストレッチをする。

集中してデスクワークをする合間に、
是非、脳休めのブレイクタイムと併せて・・
中殿筋&ハムストリングスのストレッチを真似てみて下さい!

あなたの小さな習慣がいずれ来る大きな悩みの予防・改善になると信じています。

参考
・BMC Musculoskeletal Disorders>Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review
・PubMed>Does low back pain or leg pain in gluteus medius syndrome contribute to lumbar degenerative disease and hip osteoarthritis and vice versa? A literature review