【結論】ダイエット完全攻略はこの習慣を真似る
そろそろ、ダイエットしたいと思っている方
「ダイエットはどこから手をつければいいんだろう？正しく痩せる習慣ってどう作るの？」
そんなお悩みがある方にこのブログはオススメです。
こちらではダイエットを完全攻略するための習慣についてご案内致します。
ダイエット完全攻略の始め方
- 大切なマインドセット・・迷わない！信じる！
- 習慣を支える柱を作る・・Maneruタスク
- やる気スイッチに頼らない・・気が向いた時にコツコツやるが正解
前回の記事はこちら
【はじめに】真似ることで習慣を変える「Maneru」
早速ですがこのブログは・・ 「真似ることで習慣を変える」 が目的です。良い習慣を作るきっかけにご活用下さい。…
大切なこと
まず、ダイエット習慣を17年以上研究した結果、わかった事がありました。
それは、「ルーティンを決める」重要性です。
多岐亡羊
ダイエットにおいて迷いは禁物です。
「あれもやろうかな？」
「これもやろうかな？」
と、やるべきことが定まらないと、
迷路のようになかなか結果が出ません。
信は力なり
一方で、やるべき事を絞り、
「まず、ここからはじめる！」と自信をもって行えるものがあると、
あとは真っ直ぐやるだけになります。
結論、ここからはじめてみて下さい！
Maneruでは、
「ここからはじめておけば大丈夫！」
という自信のルーティンを用意しています。
乱れがちな「習慣を整える柱」のようなルーティンです。
習慣が乱れていたら、是非立ち返る場所として活用して下さい。
11個タスクがあります。
「Maneruタスク」と呼びます。
是非、真似てみてほしいです。
Maneruタスク
| No | 内容 |
| 1 | 睡眠｜7時間を目指す |
| 2 | 体組成測定｜起床後行う |
| 3 | 日光浴｜起床後5分以上 |
| 4 | ウォーキング｜1日歩数7,000歩以上目標 |
| 5 | 食事バランス｜野菜4：タンパク質3：炭水化物3 |
| 6 | 身体に良い油｜1日1回以上とる |
| 7 | 急須で煎茶｜1日1回以上とる |
| 8 | お酒｜身体に優しい飲み方 |
| 9 | 夕食時間｜20時以内に食べる |
| 10 | ストレッチ｜就寝直前に行う |
| 11 | 筋トレ｜週2回ペース |
この11個のタスクは・・
ダイエットにも抜群に効果的です。
また、ダイエットだけではなく、
人生100年時代を健康に生きていく上で大切なタスクです。
1つのタスクが他のタスクと作用してより成果が出やすくなります。
実践すれば自分自身の心と体の変化を実感できると思います。
是非、シチュエーションにあわせて真似て下さい。
Maneruタスクを実施する計画を立てよう
①7時間の睡眠を確保しよ！
お願い！
・今のルーティンを想定して、
7時間睡眠とれるように就寝時間と起床時間を決めてください。
●ねる時間：○時○分
●おきる時間：○時○分
<効果・目的>
・睡眠時間が短いとレプチン（食欲抑制）が減り、グレリン（食欲増進）が増え、過剰な食欲を生んでしまう。
・睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が少なくなり太りやすくなる。
・睡眠時間が短すぎても長すぎても、死亡リスクが高まることがわかっている。7時間が調度いい。
より詳しくはコチラ
適切な睡眠時間と日光浴を真似る
睡眠習慣を改善したい方「ダイエットする上で、睡眠が大切みたいだけど、なんで？？」 そんな疑問がある方に
参考
1.e-ヘルスネット(厚生労働省) > 休養・こころの健康 > 睡眠と健康 > 睡眠と生活習慣病との深い関係
2.Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis | Journal of the American Heart Association
②起床後すぐに体組成測定しよ！
お願い！
・体組成計がなければ用意してください。
・起床後すぐ体組成測定を行ってみて下さい。
<効果・目的>
・朝イチでダイエットの意識が芽生えます。
③起床後すぐ5分以上！日光浴しよ！
お願い！
・起床後5分以上カーテンをあけて日光浴して下さい。
<効果・目的>
・朝一番で陽の光に浴びることで体内時計がリセットされます。
・陽の光を浴びてから16時間後・・夜メラトニンが分泌されて、適切な時間に眠くなります。
より詳しくはコチラ
適切な睡眠時間と日光浴を真似る
睡眠習慣を改善したい方「ダイエットする上で、睡眠が大切みたいだけど、なんで？？」 そんな疑問がある方に
参考
1.厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」
④ウォーキング｜1日歩数7,000歩以上歩こう！
お願い！
・歩数を計測できるウェアラブルもしくはアプリがなければ用意して下さい。
・1日7,000歩以上歩いてみて下さい。
<効果・目的>
・在宅ワーカーなどは活動代謝が著しく低下しているエビデンスもあります。意図的に歩きましょう。
・適度な有酸素運動を行うことで代謝を高め痩せやすくなります。
⑤食事のバランスを4:3:3にしよ！
お願い！
・1回の食事で野菜、タンパク質、炭水化物3つをとってみて下さい。
・量は、野菜4：タンパク質3：炭水化物3のバランスになるように食事して下さい。
<効果・目的>
・リバウンドせず、健康的に、痩せやすい食事になります。
より詳しくはコチラ
「どこだ？野菜は・・」をマネる
「食習慣の伸びしろ」を潰す。これができれば、ダイエットの成功確立はぐんと高まります。前回、記事の最後にも記載しましたが、多くの方の伸びしろが「野菜」です。 前回の記事はコチラ 【勝つために揃える】ダイエット前に一式揃えるならこれマネてみてダ…
参考
1.e-ヘルスネット（厚生労働省） > 栄養・食生活 > 賢く食べるためのコツ > 野菜、食べていますか？
2.e-ヘルスネット（厚生労働省） > 健康用語辞典 > 生活習慣病予防 > 糖尿病
3.国際糖尿病連合(IDF)「IDF糖尿病アトラス 第10版」
4.厚生労働省発表 > 令和元年国民健康・栄養調査
5.農林水産省>野菜・果物を意識してとろう！
⑥身体に良い油を1日1回以上とろう！
お願い！
・1日1回は食事に身体に良い油を取り入れてみて下さい。
→ 魚、亜麻仁油、えごま油、オリーブオイル など。
・普段とる習慣がなければ、便利な携帯用のえごま油を用意して下さい。
<効果・目的>
・生活習慣病の改善、脳の発達、抗腫瘍作用につながります。
⑦急須で煎茶｜1日1回以上とる
お願い！
・急須や煎茶がなければ用意して下さい。
・1日1回は急須で淹れた煎茶を飲んでみて下さい。
<効果・目的>
・ダイエットに効果的な腸内環境改善効果があります。
・老化を抑制する抗酸化作用もあります。
⑧お酒｜身体に優しい飲み方にしよう！
お願い！
1.頻度：飲んだら翌日から2日以上休肝日をつくる。
2.時間：20:00までの飲酒を心がけて下さい。
3.量：1日アルコールの量20g まで
・日本酒なら..160ml（1合弱）
・ウィスキーなら..60ml（シングル2杯）
・ビールなら..500ml（中瓶1本）
・缶酎ハイなら..350ml
・焼酎なら..90ml（シングル3杯）
・ワインなら..200ml（グラス1.5杯）
※女性の場合は、さらに半分の量を推奨。
※仮に飲みすぎても上記の量×2倍（40g）までにすること。60g以上は危険ZONEに入ります。
4.種類：できるだけ蒸留酒である焼酎やウィスキーを飲んでみて下さい。
5.つまみ：極力糖質をさけ、一緒にたんぱく質のおつまみを食べる。
6.ノンアル活用：1杯目だけお酒を飲んで、その後はノンアルなどにする。
7.水やお茶活用：お酒を飲むと喉が渇く。お酒と一緒に水やお茶を飲むようにする。
<効果・目的>
・脂肪を分解する肝臓を休められるので、痩せやすくなります。
・睡眠の質が改善され、回復力が高まり、生活全体が改善されます。
お酒対策におすすめはコチラ
【ダイエットの急所】正しいお酒対策を真似る
お酒は好きだけど・・ダイエットしたい方「お酒だけはやめられない。でもそろそろ痩せたいけど、どうしようかな？」
参考
1.e-ヘルスネット(厚生労働省) > 飲酒のガイドライン
2.健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル
3.そろそろお酒やめようかなと思った時に読む本
4.あなたの時間を100倍にするノンアルコールビールの習慣
⑨夕食は20時以内に食べよう！
お願い！
・20時以内に食事を終えて下さい。
<効果・目的>
・時間栄養学の観点で、太りにくくなります
⑩ストレッチを就寝直前に行おう！
お願い！
・就寝直前に全身のストレッチを行ってみて下さい。
<効果・目的>
・睡眠の質が高まります。
・次の日スッキリ起きれるきっかけを作ります。
・肩こり腰痛が改善されます。
ストレッチにおすすめはコチラ
【決定版】寝る前のストレッチ攻略ならこれをマネてみて
寝る前のストレッチを行う最大の理由は、翌朝に繋がる習慣という所にあります。…
参考
1.e-ヘルスネット > ストレッチングの効果
2.平成15年3月健康づくりのための睡眠指針検討会報告書
⑪筋トレを週2回ペースでやろう！
お願い！
・週2で筋トレを実施できるように、トレーニング曜日を週2で決めてみて下さい。
極力、この曜日にトレーニングをするようにして下さい。
①トレーニングする曜日：○曜日
②トレーニングする曜日：○曜日
<効果・目的>
・筋肉がつき、ボディラインがキレイになります。
・基礎代謝が高まり、痩せやすい体質になります。
トレーニングにおすすめはコチラ
【男女問わずオススメ】基本的な筋トレ攻略ならこれをマネてみて
トレーニングを行う最大の理由は、とてもシンプルです。見た目の印象がガラリと変わります。…
参考
1.徳島文理大学研究 第 96 号 平成 30.9 ＞［研究報告］運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連について
2,e-ヘルスネット（厚生労働省） > 健康用語辞典 > 身体活動・運動 > レジスタンス運動
3.ウィダー・トレーニングバイブル
以上がManeruタスクです。
実際にできそうなことはありましたか？
他の記事で、タスク1つ1つに対して、より詳しい中身についても解説していきます。
やる気スイッチに頼らない
最後に、習慣づくりにおいて大切なマインドセット（心がけ）を伝えます。
正直、理想の習慣なんて、知ってしまえば当たり前のことばかりです。
でも、ダイエットで悩む方の多くは、
当たり前とわかっていることをなぜか、やりません。
なぜやらないのか？
最大の理由は、「頑張ろう」とするからです。正直頑張らなくていいです。これ本当に大事。
「頑張ろう」が逆に行動の敷居を高め動けなくさせてしまっている原因です。もっと気軽に始めて下さい。
気が向いた時にやる
おすすめは、気が向いた時にやるです。
例えば・・
「ああ、最近習慣乱れているかも・・」
↓
「Maneruやろう」
みたいな感じです。
【気が向いた時にやる】でいいんです。
それを何度か繰り返していると・・
「あれ？なんか調子いいかも・・」
自分の状態が整っていることに気づいてもらえる筈です。
具体的には、
- 体重、体脂肪率、筋肉量
- ボディライン
- 身体の疲れ
- 顔のむくみが
- お肌の状態
- 肩こり腰痛
- 便の状態｜腸内環境
- 気持ちがポジティブになる 等
これらの変化に気づける筈です。
その事を実感し始めると、
だんだん真似るのが楽しくなると想います。
勿論、時には乱れる日があってもいいんです。
気が向いた時にやり続ければ、
長い目で勝ちです。
その状態を目指しましょう。
気が向いた時にやるコツ
このブログでは、
毎月Maneruタスクを深ぼっていきます。
このブログを見る習慣自体が
「やってみようかな！」って、
きっかけを作れます。
是非、ちょくちょくのぞきにきて下さい。
次の記事ではManeruタスクで最も重要なタスク、
3:2:1の食事バランスについてご案内いたします。
是非、真似てみて下さい。
記事作成・投稿者
株式会社Obito 代表取締役
廣澤忍｜Shinobu Hirosawa
2004年から8年間埼玉・所沢にあるフィットネスクラブわらわらでインストラクターやパーソナルトレーナーとして沢山の現場経験させて頂きました。その後、2012年からヘルスケアのベンチャー企業である株式会社FiNCの創業から入社して8年間ヘルスケアに関する事業にたずさわりました。現在は、パーソナルジムObito永田町｜千石｜根津｜白金高輪、都内4店舗を経営しています。10年以上ボディメイクやダイエットをサポートしてきました。健康づくりやボディメイクに関して、一人でも多く方のお役に立てれば嬉しいです。
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