2022/03/07 (更新日: 2024/04/10)

適切な睡眠時間と日光浴を真似る

ダイエット

そんな疑問がある方にこのブログはオススメです。

このブログでは睡眠とダイエットの関連性と改善方法についてご案内いたします。
是非真似てみて下さい。

睡眠時間を正しく改善する方法

• 睡眠時間をしっかりとると痩せやすくなる理由を知る
• 睡眠時間は6.5~7.4時間とる
• 睡眠サイクルを正しく回すために起床後すぐ日光浴をする

まず、これは私自身の実体験ですが・・

ショートスリーパーに憧れて、一日3時間睡眠で頑張っていた期間がありました。

ショートスリーパーを推奨するような書籍やブログなども読み漁り、眠いことは自分自身が弱いのだと自己暗示をかけて睡眠時間を削っていました。

およそ2年くらい・・ストイックに自分にムチをうって日々を過ごしていた期間があります。

睡眠時間を代償にしていた期間を振り返ると…

• とにかくイライラしやすい
• 肌の劣化がはやい
• 疲れがとれない
• あらゆることに余裕がなくなる
• 正常な判断が乏しくなる
• ボディメンテナンスが疎かになる　等

こんな状態だったと断言できます。

現在は、睡眠について沢山勉強して、
意識的に睡眠時間をしっかり確保しています。

今のほうが、
苦労せずボディメイクもできてますし、
正直あらゆるパフォーマンスが高いです。

その頃よく言われた一言

仲の良い知人や家族に本当によく言われた一言があります。

「なんか老けたね・・」

です。

印象値というのはいろいろな部分で左右されますが、
睡眠時間を必要以上に削るというのは、心も身体も劣化スピードをはやめます。

これは実体験ですが、あなたにも当てはまります。

人の身体のメカニズムを勉強すれば、
それは当然の事であることがわかります。

その内容について知ってほしいです。

睡眠はダイエットにどんな関係があるの？

まず、睡眠とダイエットって関係性が低いように感じるかもしれませんが、とんでもありません。
むしろ、睡眠によって人は太りやすい or 太りにくいが左右されてしまいます。

大きく影響するのが、

・食欲
・成長ホルモン

この2つです。

食欲ホルモン

食欲を司るホルモンにはレプチンとグレリンの2つがあります。
イメージでいうとこの2つのホルモンは綱引きをしているイメージです。

食欲が過剰にならないように、2つの軍がバランスをとっています。

• レプチン軍団 = 食欲抑制
• グレリン軍団 = 食欲増大

睡眠の時間がしっかり確保できていると・・

レプチン軍が優位になり、
過剰な食欲を抑え込むことが出来ます。

逆に睡眠時間が短すぎると・・

グレリン軍が優位になり、
過剰に食欲を増進させてしまいます。

これは、実体験があります。
寝不足のときのほうが、無性に何かを食べたくなります。

ダイエット中に、この状態だときついですよね。
ボディメイクを挫折する原因やストレスの原因になりかねません。

しっかり睡眠をとって、食欲をコントロール出来るようにして下さい。

次に、睡眠中に分泌される成長ホルモンについても説明します。

成長ホルモン

子供だけでなく大人も成長ホルモンは分泌されます。

成長ホルモンが分泌されると・・

• 脂質 & 糖代謝促進（太りにくくなる）
• 筋肉がつきやすくなる
• お肌がきれいになる 等

ボディメイクにおける、沢山の恩恵をうけることができます。
そして、成長ホルモンを分泌するのに一役かっているのが、これまた睡眠です。

睡眠の時間がしっかり確保できていると・・

成長ホルモン分泌増加し、痩せやすくなります。

逆に睡眠時間が短すぎると・・

成長ホルモン分泌が足りないので、痩せにくくなります。
また、私が当時感じたように、お肌の劣化スピードもはやくなります。

365日、成長ホルモンの恩恵を受けるためには、やはりしっかり睡眠時間を確保してほしいです。

では、睡眠時間はどれくらいとるのが適切なのでしょうか？

理想の睡眠時間

ズバリ！だいたい7時間です！
（但し、7時間だと長すぎる、足りないと感じたらちょうどいい時間に睡眠時間を調整してください。）

6.5~7.4時間睡眠が理想の理由

下記のグラフを御覧下さい。

当時とても話題になりましたが、
2002年~カリフォルニア大学が110万人もの方を対象にした大規模な研究｜睡眠時間と健康について相関性について研究をしました。

その一部として、上記のように死亡率についても相関性が明らかになっています。

まず、睡眠時間が適切でないと・・

・免疫低下
・糖尿病誘発
・高血圧原因
・生活習慣病誘発
・うつ病や認知症など心の病気の原因 など

多くの病気のリスクを高めてしまうことがわかっています。

そして、その6年にわたる研究でわかったことは、
死亡危険率が最も低かったのは睡眠時間が6.5~7.4時間のグループでした。

また、注目は、睡眠時間のグループ別でみると、
9.5時間以上の睡眠をとっている人が一番死亡危険率が高いんです。

この背景はさまざまな理由がありますが、
7時間を1つの基準として、足りなければもっと寝る。
長すぎたら短く寝る。

朝スッキリ起きれる時間を自分と対話して見つけてもらえたらと思います。

朝起きた時に、まだまだ眠気が強ければ、日頃の睡眠時間をもう少し長くしてもらえたらと思います。

何事も本当にバランスが大事ですね。

7時間を1つの基準にして睡眠サイクルをコントロールしてみて下さい。

睡眠サイクルをコントロールするコツ

それでは、睡眠サイクルをつくるコツをお伝えいたします。

結論、朝イチで5分ほど日光浴をして下さい！

そもそも、睡眠サイクルを正しく作るということは・・

「適切な時間に起きる」
「適切な時間に寝る」

この2つを正しく刻むことが大切です。

その上で、現在明らかになっているのが、
「メラトニン」というホルモンをを正しく分泌することが大切です。

まず、上記のイラストのように、
朝セロトニンを分泌して大体16時間後くらいにメラトニンが分泌されるように身体はできています。

セロトニンがメラトニンを生み出すトリガーなんです。

それでいうと、朝セロトニンを分泌するために、起きたらすぐに朝日を浴びる事が睡眠サイクルをつくる大切なタスクになります。

起床後5分以上日光浴を楽しむ習慣、
是非、身につけて下さい。

日光浴のやり方

日光浴のやり方は何でも良いですが、
・起床後カーテンをあけて室内日光浴
・起床後ウォーキングに出かける 等

私の場合は・・

この写真のように、ベランダで椅子をだして外気浴をします。

そのまま、5分ほどボーッとしたり、スマートフォンをいじったりしています。
覚醒効果もありますし、睡眠サイクルも適切に回る実感があります。
朝イチの切り替えにバッチリです。

いかがでしたか？

しっかり睡眠時間を確保することは、ダイエット中は物凄く大事なことがわかっていただけたと思います。

健康や死亡危険率などにも影響がおよぶ大切なことなので、是非、自分のスタイルにあわせて、朝一番の日光浴&正しい睡眠時間（6.5~7.4時間）を真似てみてくださいね。

睡眠時間がしっかり確保できたら。
次は、睡眠の質です。

睡眠の質を改善するために必要なことは、基本ワンテーマに絞っても良いと思えるほど次のテーマは重要です。

次のブログは睡眠の質に最も直結するテーマ

ズバリ！お酒の内容になります。

・ほぼ毎日お酒を飲んでいる方
・飲みだしたら沢山飲んでしまう方

かなり、睡眠の質を下げている可能性が高いです。

睡眠の質だけではなく、ダイエット、やる気、病気、生活のパフォーマンス、健康寿命、あらゆる事に影響を与えてしまうので、かなり重要テーマです。

睡眠の時間をしっかり確保するだけでなく、質を改善するためにも読んでみて下さい。

参考
1.e-ヘルスネット(厚生労働省) > 休養・こころの健康 > 睡眠と健康 > 睡眠と生活習慣病との深い関係
2.厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」
3.Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis | Journal of the American Heart Association

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記事作成・投稿者

ダイエット 睡眠

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