【肩こり腰痛対策】全身デスクワークストレッチを真似る【※サウナ中でも可】
デスクワーク中に肩こり腰痛がある方「最近仕事をしていると、肩こり腰痛がひどい・・。どうしよう。」
そんなお悩みがある方にこのブログはおすすめです。
肩こり腰痛対策に、全身のデスクワークストレッチの方法をご案内いたします。
是非、真似てみて下さい。
全身デスクワークストレッチの正しい始め方
- そもそもの筋肉の特徴を知る
- あなたのプレゼンティーイズムロスを調べる
- 在宅ワーカー用おすすめメニューを真似る
- サウナ時のストレッチにも使える事を知る
そもそも筋肉の特徴は・・
長時間、同じ姿勢でいると固まる性質があります。
座り姿勢の場合に固まる筋肉
- 頭の重さを支え固まる・・首後ろの筋肉
- 肩が持ち上がり固まる・・肩周りの筋肉
- 身体が丸まり固まる・・背中の筋肉
- 身体の重さを一身に受け固まる・・腰の筋肉
- 血液が滞留し固まる・・下半身の筋肉
その影響で・・
座り姿勢を長時間続けると、
全身にコリ&ハリ&疲れを発生させます。
効果的なアプローチとしては、
身体を動かすことや固まりきる前にストレッチする事が必要になります。
少し話は変わりますが・・
あなたは、プレゼンティーイズムロスはご存知ですか？
プレゼンティーイズムロスとは・・
「不調を抱え仕事をする事で被る損失」を意味します。
近年、業務のパフォーマンスを下げる大きな要因として注目されています。
あなた自身が今仕事をしていて、本来のパフォーマンスが発揮できるかどうか？
とても大切な事です。
4つ質問をします
あなたのプレゼンティーズムロスについて、改善の伸びしろがないか？
チェックしてみてください。
1.肩こり腰痛があると認識していますか？
Yes or No
2.過去、肩こり腰痛を初認識した瞬間から状態は悪化していますか？
Yes or No
3.Yesの場合、肩こり腰痛が無かった時が万全の100の状態なら、現在の状況は1~100の間で、どこまで悪化していますか？
1 〜100
4.全身のストレッチを毎日1回以上行っていますか？
Yes or No
いかがでしたか？
まず、これはあくまで可能性ですが、
3.の質問の回答でスコアが低い場合（目安として70未満）
プレゼンティーズムロスが発生している可能性があります。
本来の能力を発揮する公式
仕事のパフォーマンス = 本来の能力 × コンディション × 時間
上記公式を前提に、現状が60と回答された方は、
極端な話、40%程度のパーフォマンス低下という損失を作っているかも。
勿論、厳密にはこんなシンプルではありません。
ただ、悪化を認識している事実があれば、プレゼンティーズムロスの可能性を疑ってほしいです。
また全ての方に言えるのは・・
人の体は何もケアをしなければ、
年齢とともに必ず、
「衰え、固くなり、歪む」
という性質があります。
今ケアしなければ、悪化する一方です。
改善の必要性があるはずです。
最後に4.の質問で「No」と答えた方
大きな伸びしろがあります。
デスクワーカーの肩こり&腰痛対策の基本はストレッチ習慣です。
是非、普段やっていない方は身につけてほしいです。
部分的にではなく、全身行うことで相乗効果もあります。
一人でも多くの方がストレッチ習慣を身につけて、常にベストパフォーマンスで戦えるように願っています。
是非、下記のストレッチ真似てみて下さい。
全身デスクワークストレッチを真似る
合計6分くらい
※写真はあなたに対して鏡になっていますので、鏡をみるようにストレッチを真似て下さい。
首ストレッチ
1.首周り(右)ストレッチ｜15秒キープ
・右手を腰にそえます
・左手でアタマを左方向へ傾けます
2.首周り(左)ストレッチ｜15秒キープ
・左手を腰にそえます
・右手でアタマを右方向へ傾けます
3.首周り(後ろ)ストレッチ｜15秒キープ
・両手を頭の後ろに添えます
・後頭部をおへその方へひっぱります
胸＆肩ストレッチ
1.胸ストレッチ｜15秒キープ
・肘を90度にまげ、背中の方に肘を引き寄せます
・胸をひらき、天井に近づけます
2.肩(左)ストレッチ｜15秒キープ
・左手を胸の前に添えます
・そのまま、右手で抱え込みます
3.肩(右)ストレッチ｜15秒キープ
・右手を胸の前に引き寄せます
・そのまま、左手で抱え込みます
二の腕&背中外側ストレッチ
1.二の腕(左)ストレッチ｜15秒キープ
・左肘を天井にむけるように曲げます
・右手でその肘をひっぱります
2.背中(左)ストレッチ｜15秒
・左手の指先を天井にむけて伸ばします
・そのまま身体を右へ傾けます
3.二の腕(右)ストレッチ｜15秒キープ
・右肘を天井にむけるように曲げます
・左手でその肘をひっぱります
4.背中(右)ストレッチ｜15秒キープ
・右手の指先を天井にむけて伸ばします
・そのまま身体を左へ傾けます
脚全体ストレッチ
1.もも裏(左)ストレッチ｜30秒キープ
・お尻の位置を椅子の先端の方へずらします
・左脚を伸ばし、身体をつま先の方へ
2.もも裏(右)ストレッチ｜30秒キープ
・右脚を伸ばし、身体をつま先の方へ
3.お尻(左)ストレッチ｜20秒キープ
・左脚をまげ、右脚のうえに置きます
・両手で、左ひざを抑えながら身体を前へ傾けます
4.お尻(右)ストレッチ｜20秒キープ
・右脚をまげ、左脚のうえに置きます
・両手で、右ひざを抑えながら身体を前へ傾けます
足元の血行促進ケア
・長時間のデスクワークは、足元に血の巡り滞留しやすくなるので、最後にケアしてあげて下さい。
以上です！
サウナ時のストレッチにも・・
最後に、
普段あなたはサウナに行かれますか？
昨今、サウナ人気はすごいですよね。
実は私もサウナが大好きです。
ほぼ毎日行きますが、
周囲の邪魔にならなければ、
このストレッチをサウナ中は行います。
サウナで行う場合は、半分くらいに時間を短縮して行います（のぼせちゃうので笑）
身体が温まり、いつも以上に筋肉がほぐれるのでオススメです。
また、サウナが好きな方であれば、
サウナに入った時に毎回行えれば十分なストレッチ習慣が確立できるので、
一石二鳥です。オススメです。
習慣を変えるパワーは本当に偉大です。
できることから真似てみて下さい！
記事作成・投稿者
株式会社Obito 代表取締役
廣澤忍｜Shinobu Hirosawa
2004年から8年間埼玉・所沢にあるフィットネスクラブわらわらでインストラクターやパーソナルトレーナーとして現場で沢山の経験させて頂きました。その後、2012年からヘルスケアのベンチャー企業である株式会社FiNCの創業から入社して8年間ヘルスケアに関する事業にたずさわりました。現在は、パーソナルジムObito永田町｜千石｜根津｜白金高輪｜落合、都内5店舗を経営しています。10年以上多くのボディメイクやダイエットにたずさわってきました。健康づくりやボディメイクに関して、一人でも多く方のお役に立てれば嬉しいです。