【男女おすすめ】初心者向け・基本的な筋トレメニューを真似る
いよいよ筋トレを始めようと思っている方「筋トレが全然できていないので、そろそろ習慣にしたい！何から始めれば良いんだろう？」
そんなお悩みや疑問がある方にこのブログはオススメです。
男女ともにおすすめ、初心者向けの基本的な筋トレメニューをご案内します。
筋トレを始めようと思っている方、是非真似てみてください。
正しい筋トレの始め方
- 筋トレの効果を知る
- トレーニングベーシックメニューを真似る
- トレーニング後にプロテインをとる
- トレーニングの理想的な頻度｜回数について知る
- 筋トレは元気になる！ことを知る
トレーニングを行う最大の理由
とてもシンプルです。
見た目の印象がガラリと変わります。
やるかやらないかで、
ボディラインに雲泥の差がでてきます。
また、心もポジティブになります。
冗談ではなく、
人生を好転させる力があります。
今トレーニング習慣がなければ、
物凄い伸びしろを秘めています。
是非、このメニューを試してみてください。
筋トレの効果
・筋肉がつく
・基礎代謝が高まり、痩せやすい体質に変化する
・気持ちがポジティブになる
トレーニングベーシックメニュー
合計20分くらい
このトレーニングを下記の写真と動画を見ながら行えます。
1つお願いがあります。
「真似るとき暗記する」つもりでTRYしてみて下さい。
理由はシンプルで、
暗記すれば単純に習慣化しやすくなります。
習慣化のコツは手軽さです。
見ずにできる状態になればいつでもできます。
是非、暗記するつもりで真似て下さい。
では、やってみましょう！
筋トレ｜コア
プランク｜20秒 ×2set｜お腹深部トレ
・鼻で深く呼吸をする
・お尻を下げない、上げすぎない
筋トレ｜下半身
スクワット｜10回 ×2set｜脚トレ
・ひざではなく、お尻を大きく動かす
・ひざがつま先より前にでない
サイドランジ｜左右あわせて12回 ×2set｜内ももトレ
・内もものストレッチをするように行う
・お尻を後ろに突き出す
ドロップランジ｜左右あわせて12回 ×2set｜お尻 & もも裏 トレ
・動きに慣れたら大きく、深く
・軸足のお尻ともも裏で身体を支える
有酸素運動
サイドローテーション｜20秒 ×2set
・腰から下だけを動かすイメージ
・動きに慣れたら大きく、速く
ニーアップ｜20秒 ×2set
・動きに慣れたら大きく、速く
・腕をしっかりふる
筋トレ｜上半身
膝つきプッシュアップ｜10回 ×3set｜胸トレ
・胸で身体を支えるように行う
・慣れたら顔を床すれすれまで深く下げる
クランチ｜10回 ×3set｜お腹トレ
・手はアタマを支えるだけ
・慣れたら身体を丸める時間を長めに行う
ストレッチ
バック&カーフストレッチ｜一連動作を3set
・鼻で深く呼吸をする
・背中とふくらはぎが伸びている事を意識しながら行う
ロールアップ｜3回 ×1set｜腰、背中、首、胸ストレッチ
・上体を起こす時は、膝~腰骨~背骨~首の順番でゆっくり起こす
・上体を起こしきったら目一杯胸をひらく
以上です！
トレーニング後にはアミノ酸とプロテインを飲む
せっかく行ったトレーニング。
効果を最大限高めるために、
是非摂って下さい。
筋肉がつきやすくなります。
女性にもおすすめです。
オススメは下記になります。
1.トレ後アミノ酸｜トレ後10分以内に飲む
ムサシKUANスティックタイプ
・とにかくタンパク質の吸収スピードがはやいので、トレ直後にはピッタリ。
・スティックタイプで、カバンにいれっぱなしにしておける。
2.トレ後プロテイン｜トレ後1時間以内に飲む
<男性向け> ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン
<女性向け>ザバス(SAVAS) for Woman
<プロテインを飲むために必要なシェイカー>
・株式会社明治が手掛けるブランド。
・プロテインのメーカーは数多いが、40年以上の歴史があり、安心して使える。
・筆者もずっと使っている。薬局でも買えるので気軽に買える。
※アミノ酸とプロテインは併用して飲むと理想的です。
トレーニングの理想的な頻度｜回数
また、トレーニングには成果を出すための原則があります。
その1つに継続性の原則というものがあります。
継続性の原則
内容は、シンプルで継続するとトレーニングは成果がでやすくなるという原則です。
継続する際の回数や休息が決められています。
結論として、
・回数：「月8回」
・休息：ナカ2~4日の休息
で成果が出やすくなります。
毎月8回分のトレーニングをスケジューリングできると良いですね。
是非、真似てみて下さい。
成果がでにくい：ナカ14日以上
理想：月8回 & ナカ2~4日休息
逆に、下記のように休み無く行うのもオススメしません。
成果がでにくい：休みないトレ
トレーニング後は休息を入れないと、筋回復する時間がなくなるため成果が出にくくなります。
休みもトレーニングの一部という事も忘れないで下さい。
最後に…
ぶっちゃけた話、
減量したいならトレーニングするより、
食事を変えたほうが早いです。
ただし、食事を変えるだけでは、
筋肉はつきません。
ボディラインをキレイに作るならトレーニングは必要です。
心身一如
また、冒頭でも記載しましたが、
トレーニング習慣があるだけで気持ちが元気になります。
心と体は表裏一体、繋がっています。
この習慣をはじめてから・・
・ポジティブになった。
・心の病を克服できた。
過去、人生を変えるきっかけを作れた方もいらっしゃいました。
習慣を変えるパワーは本当に偉大です。
できることから真似てみよう！
記事作成・投稿者
株式会社Obito 代表取締役
廣澤忍｜Shinobu Hirosawa
2004年から8年間埼玉・所沢にあるフィットネスクラブわらわらでインストラクターやパーソナルトレーナーとして沢山の現場経験させて頂きました。その後、2012年からヘルスケアのベンチャー企業である株式会社FiNCの創業から入社して8年間ヘルスケアに関する事業にたずさわりました。現在は、パーソナルジムObito永田町｜千石｜根津｜白金高輪、都内4店舗を経営しています。10年以上ボディメイクやダイエットをサポートしてきました。健康づくりやボディメイクに関して、一人でも多く方のお役に立てれば嬉しいです。
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参考
1.徳島文理大学研究 第 96 号 平成 30.9 ＞［研究報告］運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連について
2,e-ヘルスネット（厚生労働省） > 健康用語辞典 > 身体活動・運動 > レジスタンス運動
3.ウィダー・トレーニングバイブル