【ストレッチ図鑑】椅子に座ってできる！肩こり専用のストレッチメニューを真似る
椅子｜肩こりストレッチ
「また今日もデスクワークのせいで肩がパンパン…。マッサージに行きたいけど、最近は忙しくて…。スパでリラックスする日を夢見て、今はストレッチをしよう！」
そんな風に考えている方にこのブログはおすすめです。
正しい肩こり専用ストレッチのやり方
- 肩こりする筋肉を知る
- 肩こりの原因を知る
- 肩こり改善のストレッチを真似る
肩こりする筋肉
僧帽筋という筋肉が肩こりを感じる代表的な筋肉です。
ストレッチをする際には、僧帽筋を意識しながら、
「あぁ、伸びてる、伸びている」
と意識しながら行ってあげると、より効果的です。
肩こりの原因を知る
肩こりの原因はさまざまな事が考えられます
・血行不良: 筋肉がかたくなる→血行障害→疲労物質の蓄積
・同じ姿勢: 不自然な体位や姿勢→長時間そのままでいる→血行不全
・ストレス: 近年、ストレス自覚度と肩こりに関連があることが示されている
・生活環境や職業: 肩こりが起きやすい習慣 等
肩こりの原因は断定的な要因を掴むのが難しいです。
ただし、1つだけ誰にでも当てはまることがあります。
・筋肉は年齢とともに硬くなる
・筋肉はケアをしなければ硬くなる
・筋肉は同じ姿勢でいると硬くなる
筋肉は誰もが平等に硬くなります。
その上で、ストレッチは効果的です。
今ストレッチ習慣がなければ、
間違いなく伸びしろをつくます。
是非、このメニューを試してみてください。
肩こり専用のストレッチメニューを真似る
合計2分30秒くらい
※写真はあなたに対して鏡になっていますので、鏡をみるようにストレッチを真似て下さい。
首ストレッチ
1.首周り(右)ストレッチ｜15秒キープ
・右手を腰にそえます
・左手でアタマを左方向へ傾けます
2.首周り(左)ストレッチ｜15秒キープ
・左手を腰にそえます
・右手でアタマを右方向へ傾けます
3.首周り(後ろ)ストレッチ｜15秒キープ
・両手を頭の後ろに添えます
・後頭部をおへその方へひっぱります
胸＆肩ストレッチ
1.胸ストレッチ｜15秒キープ
・肘を90度にまげ、背中の方に肘を引き寄せます
・胸をひらき、天井に近づけます
2.肩(左)ストレッチ｜15秒キープ
・左手を胸の前に添えます
・そのまま、右手で抱え込みます
3.肩(右)ストレッチ｜15秒キープ
・右手を胸の前に引き寄せます
・そのまま、左手で抱え込みます
二の腕&背中外側ストレッチ
1.背中(左)ストレッチ｜15秒
・左手の指先を天井にむけて伸ばします
・そのまま身体を右へ傾けます
2.背中(右)ストレッチ｜15秒キープ
・右手の指先を天井にむけて伸ばします
・そのまま身体を左へ傾けます
コツ・・
他の記事でも何度かつたえていますが、
習慣化するコツがあります。
それは、暗記するつもりでやる！
です。
習慣化のプロセスは、
知る→わかる→真似る→暗記する→続ける
続けられる確率をあげるワンステップ
=種目の暗記です。
1度真似してできたら
目をつむってもできるように、
イメージしてやってみて下さい。
最終的に
このブログを見ずとも、
自分に必要なケアはいつでもやれるように…。
習慣の引き出しにしまっておいて下さい。
習慣を変えるパワーは本当に偉大です。
できることから真似てみて下さい！
参考
1.J-STAGE>肩凝りの定義およびメカニズム
2.J-STAGE>地域在住高齢者女性の慢性肩こり有訴に影響を及ぼす因子おける頸胸椎アライメント
3. J-STAGE>大学生における肩こりの心理・身体的特性について
4.日本臨床整形外科学会>肩こり
5.日本整形外科学会>「肩こり」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる
記事作成・投稿者
株式会社Obito 代表取締役
廣澤忍｜Shinobu Hirosawa
2004年から8年間埼玉・所沢にあるフィットネスクラブわらわらでインストラクターやパーソナルトレーナーとして現場で沢山の経験させて頂きました。その後、2012年からヘルスケアのベンチャー企業である株式会社FiNCの創業から入社して8年間ヘルスケアに関する事業にたずさわりました。現在は、パーソナルジムObito永田町｜千石｜根津｜白金高輪｜落合、都内5店舗を経営しています。10年以上多くのボディメイクやダイエットたずさわってきました。健康づくりやボディメイクに関して、一人でも多く方のお役に立てれば嬉しいです。