Written by Obito

【野菜はどこだ…】ダイエット中に効果的な食事方法を真似る

ダイエット

ダイエットに効果的な食事にしようとしている方「ダイエットって食事を変えたほうがいいのはわかるけど、なかなかきっかけが作れない…どうしよう。」

そんなお悩みがある方にオススメです。
このブログでは、ダイエット中に効果的な食事方法についてご案内いたします。

「食習慣の伸びしろ」を潰す。
これができれば、ダイエットの成功確立はぐんと高まります。

現状あなたに食事の伸びしろがあるのか?

下記、Yes or Noで答えて下さい。
大体あてはまるもので大丈夫です。

1.外食やコンビニより自炊した料理を食べる方が多い?

・Yes
・No

2.炭水化物、タンパク質、脂質、3つに食品を分類できる?

・Yes
・No

3.野菜、タンパク質、炭水化物を一回の食事で全部入れる。

・Yes
・No

4.野菜、タンパク質、炭水化物の中で野菜の量が一番多い。

・Yes
・No

5.野菜、タンパク質、炭水化物が並んだら野菜から食べる。

・Yes
・No

Yes と No どちらが多かったですか?

結論から言うと・・

今、ダイエットで悩まれているのなら、
全てNoと答えた方は大きな伸びしろを秘めています。
その伸びしろについて見いきましょう。

質問に対しての答え合わせ|伸びしろとは?

自炊できると・・

【自炊力】野菜 と タンパク質 と 炭水化物 の量を調整しやすい(勿論、コンビニや外食でも可だけど)

3つの食品に分類できると・・

【選択力】意図的に理想的な食事を選択できる

3つの食品全て食事に入れると・・

【バランス力】必要な栄養をバランスよく取り入れることができる。勿論、偏った食事より痩せやすくなる。

野菜が一番多い方は・・

【野菜摂取力】糖や脂質の過剰摂取を抑え、痩せやすくなる。また、お腹も満たされる。腸内環境にもいい。

野菜から食べる方は・・

【食る順番力】ごはんやパンをいきなり食べるより、血糖値の急上昇を抑え、太りにくくなる。


こんなに沢山の恩恵を受けれます。

やってほしいことをまとめると・・

できるだけ一食で、

  • 野菜とタンパク質と炭水化物 をバランスよく食べる
  • 野菜を気持ち多め(野菜だけ4割) に食べる
  • 野菜 → タンパク質 →炭水化物 の順番でご飯を食べる

この3つを真似てほしいです。

この内容は「Maneruタスク」でいうと・・

野菜4:タンパク質3炭水化物3

になります。

ちなみに私のジムでは、
このタスクは最も成果を出すタスクに、
位置づけています。

Maneruタスクについてはコチラ

Maneruタスク

No内容
1睡眠|7時間を目指す
2体組成測定|起床後行う
3日光浴|起床後5分以上
4ウォーキング|1日歩数7,000歩以上目標
5食事バランス|野菜4:タンパク質3:炭水化物3
6身体に良い油|1日1回以上とる
7急須で煎茶|1日1回以上とる
8お酒|身体に優しい飲み方
9夕食時間|20時以内に食べる
10ストレッチ|就寝直前に行う
11筋トレ|週2回ペース

「なんだ、そんなあたり前のことか。」

となるのですが、
飽食時代の今を生きる我々にとって、
バカにはできない事です。

実際、ダイエットで悩まれている方の多くは


炭水化物8:タンパク質1:野菜1

大体、炭水化物がメインになっています。

炭水化物は最も血糖を上げる食品です。
これが、365日メインになり続けると、
場合によっては、恐ろしいことになります。

太りやすいカラダを作る「負のスパイラル」

血糖値の急上昇が定着すると、
太りやすい体質を招きます。

<負のスパイラル>
炭水化物を過剰に摂る
   ↓
血糖値が上がる
   ↓
インスリン分泌(血糖値を下げる唯一のホルモン)
   ↓
インスリンは脂肪をためこむチカラがある
   ↓
太りやすい体質になる

このスパイラルに陥ると、
なかなか痩せにくくなります。

さらに、怖いのはやはり「糖尿病」です。

危険な糖尿病|日本では5人に1人

血液中に糖が大量に含まれている状態が「糖尿病」です。
糖尿病はあぶない疾患を招きます。

<糖尿病があぶない疾患を誘引する理由>
血液中に糖が大量になる(高血糖)
    ↓
血管が傷つきやすくなる
    ↓
血管に脂質がたまりやすくなる
    ↓
血管がボロボロになる
    ↓
血液を通す機能が弱くなる(動脈硬化)
    ↓
心筋梗塞や脳梗塞を誘引

恐ろしい事です。

さらに、下記のデータの通り、
今、糖尿病の人数は世界的にも急増しています。
他人事ではありません。

データ

・日本人は5人に1人は疾患が疑われる時代|厚生労働省令和元年発表
・世界的にも2000年1.51億人→2011年3.66億人 →2021年5.37億人へ急増中|国際糖尿病連合(IDF)発表

コロナ禍で在宅ワーカーが増え、
活動代謝が足りないからもあるでしょう。

一層、気をつけないと、
食に殺されかねない時代である事を、
認識してほしいです。

歴史から見れば今は異常な時代

とても大切な事をお伝えします。

今、仮に負のスパイラルに陥っている方。
自分を責めないで下さい。

根本原因は、
「炭水化物主体」で広まった食文化
です。

例えば・・

おにぎり、パン、サンドイッチ、うどん、スパゲティ、焼きそば、ラーメン、●●丼、カレーライス・・などなど

おいしいものばかりですよね・・。

・炭水化物主体のレシピ
・炭水化物主体の商品
・炭水化物主体のお店

何も意識していなければ、
自然と「炭水化物のナニカ」ばかりを口にしてやすい社会になってしまっています。

資本主義社会において、
「安くて、手間が少なく、うまい。」

広がり、君臨し続ける背景はしっかりあります。

だから、あなたの意思に関係なく、
自然とそうなるカルチャーがあります。

無意識でいると、

炭水化物8:タンパク質1:野菜1

のバランスになりやすいです。

身体は泣いている

でも、だからこそ、
気をつける必要があります。

上述の通り、
膨大な糖を処理する前提で、
身体はできていません。

願わずともできてしまった、
「無自覚に身体を壊すシステム」
にハッとして下さい。

自分を守るためにも、

野菜4:タンパク質3炭水化物3

を真似てほしいんです。

極端な話をしたいわけではない

うどんや焼きそばを
一生食べるなということではありません。

大事なのは、

「できる時にやる」

です。

できる時に4:3:3をやるだけで、
上記で記載した負のスパイラルを脱することに繋がります。

<負のスパイラル対抗手段>
4:3:3 の食事をとる
   ↓
血糖値が上がりにくくなる
   ↓
インスリン分泌を抑えられる
   ↓
太りにくい体質になる

そして実践すべき習慣が、
「野菜探し」です。

4:3:3を作る上で、
大体野菜が不足します。

「野菜探し」を習慣に・・

ダイエットしよう!と思うと憂鬱ですが、
野菜を探そう!と思うと楽しいです。

例えば・・

  • コンビニなら・・食べたことのないサラダを買ってみる
  • 外食なら・・そのお店でしか食べれないサラダを注文してみる
  • スーパーなら・・今までチャレンジしたことのない野菜や旬の野菜を買ってみる

スタンプラリーをするように、
日々の生活に「野菜探し」を取り入れて下さい。
楽しんでほしいです。

また、前回のブログでも記載しましたが、

新・野菜の便利帳 健康編

この本おすすめです。
机に置いておいて、
ぺらぺらながめているだけでも、
自然と野菜の事が知れて、
野菜が食べたくなります。

習慣を変えるパワーは本当に偉大です。

日々の生活に野菜の彩りを・・。

是非、真似てみてください!

野菜4:タンパク質3:炭水化物3の実践はコチラ

参考
1.e-ヘルスネット(厚生労働省) > 栄養・食生活 > 賢く食べるためのコツ > 野菜、食べていますか?
2.e-ヘルスネット(厚生労働省)  > 健康用語辞典 > 生活習慣病予防 > 糖尿病
3.国際糖尿病連合(IDF)「IDF糖尿病アトラス 第10版」
4.厚生労働省発表 > 令和元年国民健康・栄養調査
5.農林水産省>野菜・果物を意識してとろう!


株式会社Obito 代表取締役
廣澤忍|Shinobu Hirosawa

2004年から8年間埼玉・所沢にあるフィットネスクラブわらわらでインストラクターやパーソナルトレーナーとして沢山の現場経験させて頂きました。その後、2012年からヘルスケアのベンチャー企業である株式会社FiNCの創業から入社して8年間ヘルスケアに関する事業にたずさわりました。現在は、パーソナルジムObito永田町|千石|根津|白金高輪、都内4店舗を経営しています。10年以上ボディメイクやダイエットをサポートしてきました。健康づくりやボディメイクに関して、一人でも多く方のお役に立てれば嬉しいです。