2022/01/26 (更新日: 2024/03/30)

【野菜はどこだ…】ダイエット中に効果的な食事方法を真似る

ダイエット

そんなお悩みがある方にオススメです。
このブログでは、ダイエット中に効果的な食事方法についてご案内いたします。

「食習慣の伸びしろ」を潰す。
これができれば、ダイエットの成功確立はぐんと高まります。

現状あなたに食事の伸びしろがあるのか？

下記、Yes or Noで答えて下さい。
大体あてはまるもので大丈夫です。

1.外食やコンビニより自炊した料理を食べる方が多い？

・Yes
・No

2.炭水化物、タンパク質、脂質、3つに食品を分類できる？

・Yes
・No

3.野菜、タンパク質、炭水化物を一回の食事で全部入れる。

・Yes
・No

4.野菜、タンパク質、炭水化物の中で野菜の量が一番多い。

・Yes
・No

5.野菜、タンパク質、炭水化物が並んだら野菜から食べる。

・Yes
・No

Yes と No どちらが多かったですか？

結論から言うと・・

今、ダイエットで悩まれているのなら、
全てNoと答えた方は大きな伸びしろを秘めています。
その伸びしろについて見いきましょう。

質問に対しての答え合わせ｜伸びしろとは？

自炊できると・・

【自炊力】野菜 と タンパク質 と 炭水化物 の量を調整しやすい（勿論、コンビニや外食でも可だけど）

3つの食品に分類できると・・

【選択力】意図的に理想的な食事を選択できる

3つの食品全て食事に入れると・・

【バランス力】必要な栄養をバランスよく取り入れることができる。勿論、偏った食事より痩せやすくなる。

野菜が一番多い方は・・

【野菜摂取力】糖や脂質の過剰摂取を抑え、痩せやすくなる。また、お腹も満たされる。腸内環境にもいい。

野菜から食べる方は・・

【食る順番力】ごはんやパンをいきなり食べるより、血糖値の急上昇を抑え、太りにくくなる。

---

こんなに沢山の恩恵を受けれます。

やってほしいことをまとめると・・

できるだけ一食で、

• 野菜とタンパク質と炭水化物 をバランスよく食べる
• 野菜を気持ち多め（野菜だけ4割） に食べる
• 野菜 → タンパク質 →炭水化物 の順番でご飯を食べる

この3つを真似てほしいです。

この内容は「Maneruタスク」でいうと・・

野菜4：タンパク質3：炭水化物3

になります。

ちなみに私のジムでは、
このタスクは最も成果を出すタスクに、
位置づけています。

Maneruタスクについてはコチラ

【結論】ダイエット完全攻略はこれマネてみて

ダイエットのきっかけを作れない方。この記事からスタートして下さい。 本記事では…

Maneruタスク

No	内容
1	睡眠｜7時間を目指す
2	体組成測定｜起床後行う
3	日光浴｜起床後5分以上
4	ウォーキング｜1日歩数7,000歩以上目標
5	食事バランス｜野菜4：タンパク質3：炭水化物3
6	身体に良い油｜1日1回以上とる
7	急須で煎茶｜1日1回以上とる
8	お酒｜身体に優しい飲み方
9	夕食時間｜20時以内に食べる
10	ストレッチ｜就寝直前に行う
11	筋トレ｜週2回ペース

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「なんだ、そんなあたり前のことか。」

となるのですが、
飽食時代の今を生きる我々にとって、
バカにはできない事です。

実際、ダイエットで悩まれている方の多くは

炭水化物8：タンパク質1：野菜1

大体、炭水化物がメインになっています。

炭水化物は最も血糖を上げる食品です。
これが、365日メインになり続けると、
場合によっては、恐ろしいことになります。

太りやすいカラダを作る「負のスパイラル」

血糖値の急上昇が定着すると、
太りやすい体質を招きます。

＜負のスパイラル＞
炭水化物を過剰に摂る
　　　↓
血糖値が上がる
　　　↓
インスリン分泌（血糖値を下げる唯一のホルモン）
　　　↓
インスリンは脂肪をためこむチカラがある
　　　↓
太りやすい体質になる

このスパイラルに陥ると、
なかなか痩せにくくなります。

さらに、怖いのはやはり「糖尿病」です。

危険な糖尿病｜日本では5人に1人

血液中に糖が大量に含まれている状態が「糖尿病」です。
糖尿病はあぶない疾患を招きます。

＜糖尿病があぶない疾患を誘引する理由＞
血液中に糖が大量になる（高血糖）
　　　　↓
血管が傷つきやすくなる
　　　　↓
血管に脂質がたまりやすくなる
　　　　↓
血管がボロボロになる
　　　　↓
血液を通す機能が弱くなる（動脈硬化）
　　　　↓
心筋梗塞や脳梗塞を誘引

恐ろしい事です。

さらに、下記のデータの通り、
今、糖尿病の人数は世界的にも急増しています。
他人事ではありません。

データ

・日本人は5人に1人は疾患が疑われる時代｜厚生労働省令和元年発表
・世界的にも2000年1.51億人→2011年3.66億人 →2021年5.37億人へ急増中｜国際糖尿病連合(IDF)発表

コロナ禍で在宅ワーカーが増え、
活動代謝が足りないからもあるでしょう。

一層、気をつけないと、
食に殺されかねない時代である事を、
認識してほしいです。

歴史から見れば今は異常な時代

とても大切な事をお伝えします。

今、仮に負のスパイラルに陥っている方。
自分を責めないで下さい。

根本原因は、
「炭水化物主体」で広まった食文化
です。

例えば・・

おにぎり、パン、サンドイッチ、うどん、スパゲティ、焼きそば、ラーメン、●●丼、カレーライス・・などなど

おいしいものばかりですよね・・。

・炭水化物主体のレシピ
・炭水化物主体の商品
・炭水化物主体のお店

何も意識していなければ、
自然と「炭水化物のナニカ」ばかりを口にしてやすい社会になってしまっています。

資本主義社会において、
「安くて、手間が少なく、うまい。」

広がり、君臨し続ける背景はしっかりあります。

だから、あなたの意思に関係なく、
自然とそうなるカルチャーがあります。

無意識でいると、

炭水化物8：タンパク質1：野菜1

のバランスになりやすいです。

身体は泣いている

でも、だからこそ、
気をつける必要があります。

上述の通り、
膨大な糖を処理する前提で、
身体はできていません。

願わずともできてしまった、
「無自覚に身体を壊すシステム」
にハッとして下さい。

自分を守るためにも、

野菜4：タンパク質3：炭水化物3

を真似てほしいんです。

極端な話をしたいわけではない

うどんや焼きそばを
一生食べるなということではありません。

大事なのは、

「できる時にやる」

です。

できる時に4:3:3をやるだけで、
上記で記載した負のスパイラルを脱することに繋がります。

＜負のスパイラル対抗手段＞
4：3：3 の食事をとる
　　　↓
血糖値が上がりにくくなる
　　　↓
インスリン分泌を抑えられる
　　　↓
太りにくい体質になる

そして実践すべき習慣が、
「野菜探し」です。

4：3：3を作る上で、
大体野菜が不足します。

「野菜探し」を習慣に・・

ダイエットしよう！と思うと憂鬱ですが、
野菜を探そう！と思うと楽しいです。

例えば・・

• コンビニなら・・食べたことのないサラダを買ってみる
• 外食なら・・そのお店でしか食べれないサラダを注文してみる
• スーパーなら・・今までチャレンジしたことのない野菜や旬の野菜を買ってみる

スタンプラリーをするように、
日々の生活に「野菜探し」を取り入れて下さい。
楽しんでほしいです。

また、前回のブログでも記載しましたが、

新・野菜の便利帳 健康編

この本おすすめです。
机に置いておいて、
ぺらぺらながめているだけでも、
自然と野菜の事が知れて、
野菜が食べたくなります。

習慣を変えるパワーは本当に偉大です。

日々の生活に野菜の彩りを・・。

是非、真似てみてください！

野菜4：タンパク質3：炭水化物3の実践はコチラ

【実践編】コンビニ商品のランチで４：３：３してみた①

このブログではManeruタスク13の「4:3:3」と「いい油をとる」を実践いたします。 Maneruタスク13-④ Maneruタスク13-⑤ 参考にしてみて下さい。 Maneruタスク13についてはコチラ 【結論】ダイエット完全攻略はこれマネてみてダイエットのきっかけを作ろうとし…

参考
1.e-ヘルスネット（厚生労働省） > 栄養・食生活 > 賢く食べるためのコツ > 野菜、食べていますか？
2.e-ヘルスネット（厚生労働省）  > 健康用語辞典 > 生活習慣病予防 > 糖尿病
3.国際糖尿病連合(IDF)「IDF糖尿病アトラス 第10版」
4.厚生労働省発表 > 令和元年国民健康・栄養調査
5.農林水産省>野菜・果物を意識してとろう！

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