【ダイエットの急所】正しいお酒対策を真似る
お酒は好きだけど・・ダイエットしたい方「お酒だけはやめられない。でもそろそろ痩せたいけど、どうしようかな？」
そんなお悩みがある方にこのブログはオススメです。
このブログではお酒とダイエットの関連性と改善方法についてご案内いたします。
是非真似てみて下さい。
あなたのお酒飲み方は危険かテストしよう
ブログを読む前に、
こちらのテスト（2分程で結果が出る）をうけることを推奨いたします。
世界保健機関（WHO）が開発した「危険なお酒の飲み方を早期発見するためのテスト」です。
▼AUDITテスト｜SNAPPY 飲酒チェック
https://snappy.udb.jp
このテストで、
ハイリスク飲酒群以上に評価された方は、
このブログを行動変容のきっかけにすることをおすすめいたします。
まず、前提として・・
ダイエットを目指すなら、
お酒対策めちゃくちゃ大事です。
普段お酒を飲まない、もしくは上記テストでローリスクの方は問題ありません。
（※適切な飲み方について下記に記載しております。）
ただし、
・お酒を飲むのが人生の楽しみ！
・ほぼ毎日お酒を飲む！
・一度飲み始めたら飲みすぎてしまう！
と、お酒を飲む習慣に対して多少なり課題を感じている方。
是非一度、このブログを読んで下さい。
成果が出ない方のリアルであるあるパターン
私は、ボディメイクやダイエットの領域で17年仕事をしてきました。
沢山のお客様をサポートしてきましたが、
ある日突然、急に習慣が崩れる方が結構いらっしゃいます。
そのきっかけは、お酒の場合がとても多いです。
例えば・・
ダイエットSTART
↓
食事気をつける！
運動頑張る！
↓
そんな中・・
待ちに待った飲み会に参加！
↓
お酒を飲みます・・
必要以上に飲んでしまいます・・
さらに必要以上に食べてしまう・・
↓
翌日。
飲んでいた時は気持ちいいですが、食べ過ぎを後悔します。
また倦怠感やネガティブな思考が残ります。
※この心のダメージは想っている以上に強力！
↓
そういう事が続くと、
「成果がでない…」
「なんか面倒くなってきた…」
「頑張っていること意味あるのかな…」など、
ネガティブな思考に陥りやすくなります。
↓
結局、良習慣をやめてしまう
このパターンはダイエット中は気をつける必要があります。
ボディメイクにおいてお酒が厄介なのは、カロリーが高いことや、沢山食べてしまう事ではないと私は考えています。
最も厄介なのは、
習慣を崩すチカラがアルコールには確かにある！
ということです。
結局、トレーナーとして目指すのは・・
お客様の成果を出すこと。
その点では、
「お酒は飲まない方が成果はでます。」
とハッキリいえます。
でも、お酒が大好きな方は、
頭ごなしに飲み方を強要されても、
つらいですよね。
別ブログでも記載しましたが、
続けられなければ無理ゲーです。
根本解決にならないことが多いです。
必要なステップとして・・
お酒を飲むメリットだけではなく、
しっかり、デメリットに関しても知っていただく事が大事だと考えています。
お酒は、悪いところも含めて付き合わないと、いずれ大きなしっぺ返しを食うかもしれません。
お酒が大好きな方は良いところは沢山知っていると思うので・・
このブログではあえてお酒の悪い部分にもフォーカスをあてています。
内容としては、
- ＜なにもの＞お酒とはそもそもなに？
- ＜副作用＞お酒の効果と副作用は？
- ＜依存性＞お酒の依存性は？
3つの項目に分けて記載しています。
メリットとデメリットを天秤にかけて、
断酒 or 減酒 or やはり飲み方を変えない
など、自らお酒の付き合い方を選択してもらえたらと思います。
また、お酒のデメリットを知ると、
多くのお客様が減酒や禁酒のきっかけになります。
恐さを知る＝いき過ぎた飲み方に対してのストッパーになると考えます。
我慢するのではなく、
自分の意思で飲み過ぎない。
これが重要です。
良い部分だけではなく、
恐さをあえて知ることで、
付き合い方が変わると考えます。
このブログが、
お酒と上手に付き合うきっかけになれたら、とても嬉しいです。
それではまず、
お酒とはそもそもなんなのか？
そこから、みていきましょう。
＜なにもの＞お酒とはそもそもなに？
日本においてお酒は、
コンビニやスーパーで簡単に購入できます。
また、外に出れば、沢山のお店でお酒が飲めます。
居酒屋やBARだけではなく、
あらゆる飲食店でお酒は飲めます。
また、テレビでも有名芸能人を沢山起用して、ビール、発泡酒、酎ハイなどたくさんCMをしています。
ドラマや漫画などでも当たり前の描写としてお酒を飲むシーンがでてきます。
いつの間にかお酒は、
発散の象徴のように存在しています。
それが普通です。
しかし、普通に皆がハマるお酒ですが、
そもそもなんなのでしょうか？
アルコールの正体
アルコール依存症患者が沢山通われる、
東京アルコール医療総合センター・センター長稲垣洋一氏は、
健康セミナーなどで下記の質問をよくするそうです。
Q.そもそもアルコールって何？
この3つの中で、何に該当しますか？
みなさんも是非考えてみて下さい。
1.嗜好品
2.食品
3.薬品
あなたはなんだと想いますか？
心のなかで回答してみてください。
稲垣氏は、
お酒で悩まれる方（アルコール依存症の方）が訪れるアルコール病棟で17年以上、多くの患者に寄り添ってきた専門医の方です。
アルコールの恐さを、
人一倍知っています。
その稲垣氏いわく、
身体への影響、効能を考えればれっきとした「3.薬品（薬物）」であると、
ご本人の著書で記述しています。
「アルコール=薬物」と認識をする事が、
大事な一歩だとおっしゃっています。
アルコールはそもそも生きる上で必要な栄養は全く含んでません。
本来、身体に不必要なものです。
それをあえて身体にいれるのは、
いつの間にか、その効果効能を欲するようになるからです。
効果効能を期待する時点で、
それはやはり薬・薬物です。
また、薬・薬物なら用法用量を守らなくてはいけません。
お酒も同様です。
しかし、アルコールに対しては、
用法用量を厳守するカルチャーが、
薬・薬物のように厳しくありません。
つまりお酒とは、
「食品のように扱われ、飲む頻度や量は本人に委ねられている薬物（英: drug）」
といえます。
だから、飲みすぎちゃうんですよね・・。
よくよく考えると、他に存在しない、かなり特異なモノです。
だからこそ、気をつけて、自分で飲む量を調整するチカラが必要です。
その点、お酒を薬物と認識するだけでも、結構飲む頻度や量を調整しようと思いませんか？
薬は飲み過ぎちゃいけないから、お医者さんや薬剤師さんが用法用量を説明して処方するわけですから、お酒も同様に気をつけて飲みましょう。
それでは次に、アルコールを薬物といわしめる理由。
効果効能と副作用についても見ていきましょう。
＜副作用＞お酒の効果と副作用は？
効果
・ドーパミンやセロトニンの分泌
やる気、元気、ハッピーな気分を一時的に作る。
ふわふわと気持ちよくなる。
・脳（前頭葉）の働きを抑制
理性が弱くなり、本音で話せるようになったり、オープンなマインドになる。
いっときのストレスの発散や息抜きになる。
副作用
・肝臓への負担
アルコールは本来不要なもの（毒）。
肝臓は、その解毒のために働く。
あまりにもその負担が日常化すると、肝臓にダメージが蓄積していき、肝硬変などの臓器障害を促す。
・肥満体質へ誘引
肝臓が疲れてしまうと栄養の代謝がうまくできず脂肪が付きやすい体質になる。
肥満体質を作る大きな要因になる。
・疲労感や憂鬱を生み出す
アルコールを代謝する過程で、アセトアルデヒドという毒が生まれます。
※こいつが本当に厄介な毒！
体内に蓄積されると疲労感や二日酔いの原因になる。
・行動意欲やパフォーマンスの低下
二日酔いの状態なら、やる気もでないし、仕事も集中できない。
回復するまでに多くの時間を無駄にする。
・老化｜お肌へのダメージ
アセトアルデヒドは肌にもダメージを与え、老化を促す。
また、アルコールによる利尿作用により、必要以上に身体の水分が排出されてしまうと、乾燥肌の原因にもなる。
・睡眠の質が下がる
アセトアルデヒドは交感神経への刺激作用がある。
飲み続けると、脳が覚醒しやすく、睡眠の質が下がる。
また、アルコールは鎮静作用があるので、はじめのうちは飲むと入眠しやすくなる。
しかし、耐性がつくと単に睡眠の質をさげるだけになってしまう。
・健康寿命を縮めるリスクが高くなる
アセトアルデヒドは細胞のDNAを損傷させる。
それが、食道がん、肝臓がん、大腸がん、膵臓がんなど、がんの発症リスクを高める。
また、アルコールの脱水症状により血液の粘性が上がります。
それが長い期間続けば、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まる。
（参考：そろそろお酒やめようかなと思った時に読む本）
以上が、効果と副作用です。
沢山飲んでしまう前に、
少しでも上記の天秤を思い出してほしいです。
必要以上に飲んでしまった場合、
確実に副作用があることを思い出して下さい。
ちなみに「お酒は百薬の長」という言葉があるけど・・
これも、嘘です。
この言葉が生まれたのは・・
西暦8~20年頃。
「新」の王莽（おうもう）という皇帝が、
発した言葉ということが現代ではわかっています。
その背景としては、
この皇帝は財源として酒税を創設しました。
より多くの税を徴収するため、
アルコールの販売を促すために世の中にこの言葉を広めたそうです。
いわゆる、プロモーションのための嘘キャッチコピー。
（まんまと）広まったこの言葉が、
今も尚、日本でも間違った認識で捉えられています。
恐ろしいことだと思います・・。
次にお酒（アルコール）の依存性について見ていきます。
＜依存性＞お酒の依存性は？
まず、アルコールを含む薬物の依存性に関する実験についてご紹介します。
内容は、 別々の薬物に依存した猿に、
薬物自己投与装置を設けて、 レバーを引かせる実験です。
シンプルに、
「引いた回数が多い薬物ほど、依存性が高い」
というものですが、その結果が下記になります。
アルコールの依存レベルに注目してください。
結論、
アルコールは違法薬物をしのぐ程の依存性がある
と立証されています。
これは決して他人事ではありません。
現に日本でもアルコール依存症の方が100万人ほどいらっしゃいます。
また、アルコール依存症予備軍の方を含めると1,000万人ほどいると言われています。
(参考：依存症対策センターサイト＞日本人の飲酒傾向)
つまり、程度は様々ですが、
国内でもおよそ10人に1人は薬物（アルコール）の依存状態にあるという事です。
アルコールの副作用を考えれば、軽視はできません。
自分自身が依存状態に入ってしまっているかもしれない。
その自覚を持つ勇気は必要かもしれません。
アルコールの恐いところまとめ
以上、
アルコールの恐い部分をまとめると・・、
- アルコールは薬物である
- アルコールは強力な副作用がある
- アルコールは違法薬物をしのぐ依存性がある
3つになります。
ここまで、あえてお酒｜アルコールを恐いもの扱いしてきました。
ただし、適量を守れれば上記のリスクは抑えられ、人生全体を通して幸福度の最大化につながると考えます。
冒頭のAUDITテストを定期的に行い、問題ない飲み方をキープしていくのが理想ですね。
お酒との付き合い方を変えようと感じていただけたら、今日から、身体に優しいお酒の飲み方を参考にして下さい。
身体に優しいお酒の飲み方｜実践編
お願い！
1.頻度：飲んだら翌日から2日以上休肝日をつくる。
2.時間：20:00までの飲酒を心がけて下さい。
3.量：1日アルコールの量20g まで
・日本酒なら..160ml（1合弱）
・ウィスキーなら..60ml（シングル2杯）
・ビールなら..500ml（中瓶1本）
・缶酎ハイなら..350ml
・焼酎なら..90ml（シングル3杯）
・ワインなら..200ml（グラス1.5杯）
※女性の場合は、さらに半分の量を推奨。
※仮に飲みすぎても上記の量×2倍（40g）までにすること。60g以上は危険ZONEに入ります。
4.種類：できるだけ蒸留酒である焼酎やウィスキーを飲んでみて下さい。
5.つまみ：極力糖質をさけ、一緒にたんぱく質のおつまみを食べる。
6.ノンアル活用：1杯目だけお酒を飲んで、その後はノンアルなどにする。
7.水やお茶活用：お酒を飲むと喉が渇く。お酒と一緒に水やお茶を飲むようにする。
参考
1.e-ヘルスネット(厚生労働省) > 飲酒のガイドライン
2.健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル
3.そろそろお酒やめようかなと思った時に読む本
4.あなたの時間を100倍にするノンアルコールビールの習慣
上記1.~7.を実践してみて下さい。
また、上記を実践する際に、
成功確率を高める秘訣があります。
併せて下記3つやってみてください。
アルコール対策成功確率を高める3つの秘訣
①宣言する
②ログをとる｜シェアする
③チェックをする
この3つを行うことをおすすめいたします。
①宣言する
まず、ダイエットもそうですが、身近な人や一緒にお酒を飲む仲間を中心に、断酒もしくは減酒を宣言して下さい。
「俺、このままだと本当にお酒にやられちゃうので、本気で飲み方変えるわ！」
宣言することで、より決意を固めることができます。
②ログをとる｜シェアする
沢山のお酒ログアプリがあります。是非、今日から始めてみて下さい。
2日以上の休肝日を作ることが楽しくなります。また、飲みすぎてしまった日を把握して意図的に休肝日を作ることができます。
私が実際に使っているのは、「減酒にっき」というアプリを使っています。
シンプルでおすすめです。
▼「減酒にっき」ダウンロード
・iPhoneの方はこちら
・Androidの方はこちら
さらに、その頑張りをシェアできる家族や仲間がいたら、さらに大きなモチベートに繋がります。
私のジムの場合は、お客様にトレーナーへシェアしていただき、一喜一憂するようにしています。
③チェックをする
上記でもシェアしましたが、
▼AUDITテスト｜SNAPPY 飲酒チェック
https://snappy.udb.jp
こちらのテストを必要に応じて行ってみて下さい。
少なくとも半年に1回実施して、自分自身のアルコール危険度をモニタリングすることをおすすめいたします。
「問題ない飲み方｜ローリスク飲酒群」を目指していきましょう。
以上が身体に優しいお酒の飲み方の実践編になります。
是非真似てみて下さい。
最後に、お酒に対しての全く新しい価値観について触れておきたいと思います。
みなさんは、ソバーキュリアスをご存知ですか？
欧米のミレニアル世代（2000年以降に成人した世代）の若者層から広がった、
若者ならではの新しい考え方、価値観、生き方になります。
Soberは「シラフ」
Curiousは「~したがる」
あえて飲まない！シラフで生きよう！
という考え方です。
また、ソバーキュリアスで生きようとする人を、
“ソバキュる”
”ソバキュリアン（ソバーキュリアスを実践する人）”
といったりします。
日本にも広がりつつある、新しいムーブメントです。
ポイントは、
飲んでいたけど、飲まない人生をあえて選択する
という事です。
よくよく考えると、
「たしかに最近飲みすぎだよなぁ」
「このまま飲み続けたらやばいかも…」
「そろそろ、やめないと。」
と不安を感じ、
さらには、
「そもそも飲まない方が人生幸せなんじゃない？」
そんなことをふと感じたりします。
その心の声は大切だと考えます。
自分自身の感情や過去の経験を思い返して、
本来、あるべき自分をあぶり出してもいいかもしれません。
シンプルにいえば、
「自分と向き合う」という事ですね。
子供の時はお酒などなくても楽しい時間は作れました。
ただ、大人になり、どこかお酒に頼ってしまっている自分がいるように感じます。
本来の自分はシラフの時なので、
シラフでも心から笑顔になれる時間を増やせたら、理想かもしれませんね。
お酒対策におすすめ書籍
飲まない生き方 ソバーキュリアス
「ソバーキュリアス」という新しい価値観の人生を綴った書籍はこちらです。
減酒や断酒をしたくなる、とてもおすすめな書籍なので、ご興味ある方は是非チェックしてみて下さい。
書籍内で私がとても刺さったのが、もともとお酒が大好きな著者がお酒をやめたことによって、シラフの時に感じる楽しさ、幸福感がとても増えたという事。
「お酒のない生活なんて考えられない。」いつの間にか作り上げてしまっている、その幻想をぶち壊してくれる。そんな書籍です。
「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
また、お酒が大好きな私がほぼ断酒の毎日を送るきっかけになった書籍はこちらです。
このブログを作成するにあたり、最も参考にさせてもらった書籍でもあります。
私がこの書籍で１番刺さったのは、「お酒はれっきとした薬物」ということを、とてもロジカルに説明されている部分です。
100万人以上国内にいるアルコール依存症患者の方の苦労と、それが決して他人事でではないと感じることができる一冊です。
お酒を今のペースで飲み続けたらヤバい！と心から思えます。
いかがでしたか？
このブログをきっかけに、是非一度立ち止まって、お酒との付き合い方を考えていただけると嬉しいです。
是非、真似てみて下さい。
記事作成・投稿者
株式会社Obito 代表取締役
廣澤忍｜Shinobu Hirosawa
2004年から8年間埼玉・所沢にあるフィットネスクラブわらわらでインストラクターやパーソナルトレーナーとして現場で沢山の経験させて頂きました。その後、2012年からヘルスケアのベンチャー企業である株式会社FiNCの創業から入社して8年間ヘルスケアに関する事業にたずさわりました。現在は、パーソナルジムObito永田町｜千石｜根津｜白金高輪｜落合、都内5店舗を経営しています。10年以上多くのボディメイクやダイエットにたずさわってきました。健康づくりやボディメイクに関して、一人でも多く方のお役に立てれば嬉しいです。