2022/01/23 (更新日: 2024/03/30)

【男女おすすめ】初心者向け・基本的な筋トレメニューを真似る

ダイエット

そんなお悩みや疑問がある方にこのブログはオススメです。

男女ともにおすすめ、初心者向けの基本的な筋トレメニューをご案内します。

筋トレを始めようと思っている方、是非真似てみてください。

正しい筋トレの始め方

• 筋トレの効果を知る
• トレーニングベーシックメニューを真似る
• トレーニング後にプロテインをとる
• トレーニングの理想的な頻度｜回数について知る
• 筋トレは元気になる！ことを知る

トレーニングを行う最大の理由

とてもシンプルです。
見た目の印象がガラリと変わります。

やるかやらないかで、
ボディラインに雲泥の差がでてきます。
また、心もポジティブになります。

冗談ではなく、
人生を好転させる力があります。

今トレーニング習慣がなければ、
物凄い伸びしろを秘めています。

是非、このメニューを試してみてください。

筋トレの効果

・筋肉がつく
・基礎代謝が高まり、痩せやすい体質に変化する
・気持ちがポジティブになる

トレーニングベーシックメニュー

合計20分くらい

このトレーニングを下記の写真と動画を見ながら行えます。

1つお願いがあります。

「真似るとき暗記する」つもりでTRYしてみて下さい。

理由はシンプルで、
暗記すれば単純に習慣化しやすくなります。

習慣化のコツは手軽さです。
見ずにできる状態になればいつでもできます。

是非、暗記するつもりで真似て下さい。
では、やってみましょう！

筋トレ｜コア

プランク｜20秒 ×2set｜お腹深部トレ

・鼻で深く呼吸をする
・お尻を下げない、上げすぎない

筋トレ｜下半身

スクワット｜10回 ×2set｜脚トレ

・ひざではなく、お尻を大きく動かす
・ひざがつま先より前にでない

サイドランジ｜左右あわせて12回 ×2set｜内ももトレ

・内もものストレッチをするように行う
・お尻を後ろに突き出す

ドロップランジ｜左右あわせて12回 ×2set｜お尻 & もも裏 トレ

・動きに慣れたら大きく、深く
・軸足のお尻ともも裏で身体を支える

有酸素運動

サイドローテーション｜20秒 ×2set

・腰から下だけを動かすイメージ
・動きに慣れたら大きく、速く

ニーアップ｜20秒 ×2set

・動きに慣れたら大きく、速く
・腕をしっかりふる

筋トレ｜上半身

膝つきプッシュアップ｜10回 ×3set｜胸トレ

・胸で身体を支えるように行う
・慣れたら顔を床すれすれまで深く下げる

クランチ｜10回 ×3set｜お腹トレ

・手はアタマを支えるだけ
・慣れたら身体を丸める時間を長めに行う

ストレッチ

バック&カーフストレッチ｜一連動作を3set

・鼻で深く呼吸をする
・背中とふくらはぎが伸びている事を意識しながら行う

ロールアップ｜3回 ×1set｜腰、背中、首、胸ストレッチ

・上体を起こす時は、膝~腰骨~背骨~首の順番でゆっくり起こす
・上体を起こしきったら目一杯胸をひらく

以上です！

トレーニング後にはアミノ酸とプロテインを飲む

せっかく行ったトレーニング。
効果を最大限高めるために、
是非摂って下さい。

筋肉がつきやすくなります。
女性にもおすすめです。

オススメは下記になります。

---

1.トレ後アミノ酸｜トレ後10分以内に飲む

ムサシKUANスティックタイプ

・とにかくタンパク質の吸収スピードがはやいので、トレ直後にはピッタリ。
・スティックタイプで、カバンにいれっぱなしにしておける。

2.トレ後プロテイン｜トレ後1時間以内に飲む

<男性向け> ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン

<女性向け>ザバス(SAVAS) for Woman

<プロテインを飲むために必要なシェイカー>

・株式会社明治が手掛けるブランド。
・プロテインのメーカーは数多いが、40年以上の歴史があり、安心して使える。
・筆者もずっと使っている。薬局でも買えるので気軽に買える。

※アミノ酸とプロテインは併用して飲むと理想的です。

トレーニングの理想的な頻度｜回数

また、トレーニングには成果を出すための原則があります。
その1つに継続性の原則というものがあります。

継続性の原則

内容は、シンプルで継続するとトレーニングは成果がでやすくなるという原則です。

継続する際の回数や休息が決められています。

結論として、
・回数：「月8回」
・休息：ナカ2~4日の休息
で成果が出やすくなります。

毎月8回分のトレーニングをスケジューリングできると良いですね。
是非、真似てみて下さい。

---

成果がでにくい：ナカ14日以上

理想：月8回 & ナカ2~4日休息

逆に、下記のように休み無く行うのもオススメしません。

成果がでにくい：休みないトレ

トレーニング後は休息を入れないと、筋回復する時間がなくなるため成果が出にくくなります。
休みもトレーニングの一部という事も忘れないで下さい。

最後に…

ぶっちゃけた話、
減量したいならトレーニングするより、
食事を変えたほうが早いです。

ただし、食事を変えるだけでは、
筋肉はつきません。

ボディラインをキレイに作るならトレーニングは必要です。

心身一如

また、冒頭でも記載しましたが、
トレーニング習慣があるだけで気持ちが元気になります。

心と体は表裏一体、繋がっています。

この習慣をはじめてから・・

・ポジティブになった。
・心の病を克服できた。

過去、人生を変えるきっかけを作れた方もいらっしゃいました。

習慣を変えるパワーは本当に偉大です。
できることから真似てみよう！

---

---

ストレッチ習慣に関してはコチラ

【決定版】寝る前のストレッチ攻略ならこれマネてみて

寝る前のストレッチを行う最大の理由は、翌朝に繋がる習慣という所にあります。、…

参考
1.徳島文理大学研究 第 96 号 平成 30.9 ＞［研究報告］運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連について
2,e-ヘルスネット（厚生労働省） > 健康用語辞典 > 身体活動・運動 > レジスタンス運動
3.ウィダー・トレーニングバイブル

ダイエット 筋トレ

• facebook
• Tweet
• hatebu
• LINE
• Read Later